80代の筋トレは無理なく自宅で！安全な運動法と継続のコツ

2025年12月6日

最近、以前は簡単にできていたことが少し難しくなったと感じることはありませんか？ 「もう歳だから仕方がない」と諦める前に、まずはお体の状態を振り返ってみましょう。

室内で何もないのにつまずいたり、足が上がっていないと感じることがある
椅子から立ち上がる時や階段の上り下りで、手すりや支えが必要になった
ペットボトルのフタが開けにくいなど、握力の低下を感じる
信号が変わる前に横断歩道を渡り切れるか不安で、外出が億劫になった
以前よりも疲れやすく、一日中家で座って過ごす時間が増えている

もし、これらに一つでも思い当たる節があるなら、それは年齢のせいだけではなく「筋肉量の減少」が原因かもしれません。しかし、ご安心ください。筋肉は何歳からでも、適切な刺激を与えることで再び強くすることができます。

この記事では、80代の方がご自宅で、無理なく安全に取り組める筋トレ方法と、それを長く続けるための秘訣を詳しく解説します。

80代からでも筋トレ効果は確実に出る

多くの方が「80代になってから運動を始めても、もう手遅れではないか」「筋肉なんてつかないのではないか」と疑問に思われています。しかし、近年の研究でも、90代の方であっても適切なトレーニングを行えば筋肉量が増加し、筋力が向上することが証明されています。

私たちの体は、使わなければ機能が低下し、使えばその機能を取り戻そうとする力を持っています。特に高齢期における筋トレの目的は、ボディビルダーのような体を作ることではありません。「自分の足でトイレに行く」「お風呂に一人で入る」「近所のスーパーまで歩いて買い物に行く」といった、自立した日常生活を維持することが最大のゴールです。

筋肉を動かすことは、単に体を支える力がつくだけでなく、様々な健康効果をもたらします。骨に適度な刺激が加わることで骨粗しょう症の予防につながり、血流が良くなることで冷えやむくみが改善されます。

また、筋肉は糖を消費する最大の器官であるため、血糖値のコントロールにも役立ちます。さらに、運動による刺激は脳の活性化を促し、認知機能の維持にも良い影響を与えると言われています。

つまり、80代からの筋トレは、将来の寝たきりを防ぎ、ご自身らしい生活を長く続けるための「貯筋（ちょきん）」活動なのです。今日が一番若い日です。焦らず、ご自身のペースで体作りを始めていきましょう。

ケガを防いで無理なく行うための3つのルール

意欲を持って運動を始めることは素晴らしいですが、若い頃と同じような感覚で無理をしてはいけません。80代の体はデリケートであり、安全第一で進めることが何よりも大切です。効果を出しつつ、ケガを防ぐための「3つのルール」を必ず守ってください。

1. 体調が良い時だけ行う（無理は禁物）

これが最も重要なルールです。血圧が高い、膝や腰が痛む、なんとなく体がだるい、といった日は勇気を持って運動を休みましょう。「毎日やらなければ効果がない」と思い込む必要はありません。週に2〜3回でも十分効果はあります。義務感で無理をして体調を崩してしまっては本末転倒です。「できる時に、できる範囲で」という気楽な気持ちが、結果的に長続きにつながります。

2. 呼吸を止めない

力を入れる瞬間にグッと息を止めてしまうと、血圧が急激に上昇し、心臓や血管に大きな負担をかけます。これは非常に危険です。基本は「力を入れる時に息を吐き、力を抜く時に息を吸う」ことですが、難しく考えすぎず、「常におしゃべりができるくらいの自然な呼吸」を続けることを意識してください。数を声に出して数えながら行うと、自然と呼吸が止まらなくなるのでおすすめです。

3. 水分補給をこまめに行う

高齢になると、喉の渇きを感じにくくなる傾向があります。運動をして汗をかいていなくても、体内の水分は失われています。水分が不足すると、脱水症状だけでなく、血液がドロドロになり血栓ができやすくなるリスクもあります。運動を始める前、運動の合間、終わった後に、一口ずつでも良いので必ず水を飲むようにしましょう。

足腰を鍛えて転倒予防！椅子スクワット

ここからは具体的な運動方法をご紹介します。

まずは、下半身全体の筋肉を効率よく鍛える「スクワット」です。下半身には全身の筋肉の約6〜7割が集まっており、ここを鍛えることが体力を底上げする近道です。転倒防止のため、必ず安定した「椅子」を使って行いましょう。

手順

安定した椅子を用意し、滑らない床の上に置きます。
椅子に浅めに腰掛け、背筋を伸ばします。
足は腰幅程度に開き、足の裏全体を床にしっかりとつけます。膝がつま先よりも前に出すぎないように注意します。
両手は胸の前で組むか、不安定な方は太ももに置いたり、テーブルに手をついたりしても構いません。
お辞儀をするように上体を少し前に傾け、太ももに体重を乗せます。
息を吐きながら、ゆっくりと立ち上がります。膝が完全に伸び切る手前で止めると、膝への負担を減らしつつ筋肉への刺激を維持できます。
息を吸いながら、お尻を突き出すようにしてゆっくりと椅子に座ります。「ドスン」と勢いよく座らず、3〜5秒かけて静かに座面にお尻を下ろすのがポイントです。

この動作を10回繰り返します。これを1セットとし、体調に合わせて1日1〜2セット行いましょう。立ち上がるのが辛い場合は、椅子の前にテーブルを置き、手をついて補助しながら行っても十分効果があります。

ふくらはぎを刺激して歩行安定！かかと上げ

次に行うのは、ふくらはぎの筋肉を鍛える「かかと上げ（カーフレイズ）」です。ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ、下半身に降りた血液を心臓へ押し戻すポンプの役割を果たしています。ここを鍛えることで、足のむくみを解消し、歩く際の地面を蹴る力が強くなるため、つまずき予防に効果的です。

手順

椅子の背もたれ、または壁やテーブルに両手を添えて立ちます。転倒しないよう、必ずつかまれる場所で行ってください。
足は肩幅よりも少し狭めに開きます。
背筋を伸ばし、目線は前を向けます。下を向くと姿勢が崩れやすくなるので注意しましょう。
息を吐きながら、ゆっくりと両足のかかとを高く上げます。親指の付け根あたりで床をグッと押すイメージを持つと効果的です。
上げきったところで一瞬止め、息を吸いながらゆっくりとかかとを下ろします。
かかとが床につく寸前で止めて再び上げると負荷が高まりますが、最初は完全にかかとを床につけて一休みしても構いません。

この運動を10〜20回繰り返します。テレビを見ながらや、台所でお湯が沸くのを待つ間など、「ながら運動」として生活の中に取り入れやすい種目です。ふらつきが気になる方は、足を少し広めにすると安定します。

上半身の力を保つ！壁を使った腕立て伏せ

歩行には下半身が重要ですが、杖をついたり、手すりを支えにしたり、重い荷物を持ったりするためには、上半身の筋力も欠かせません。

床で行う通常の腕立て伏せは負荷が高すぎるため、80代の方には「壁を使った腕立て伏せ」をおすすめします。関節への負担が少なく、自分の体重を利用して安全に胸や腕、背中の筋肉を鍛えることができます。

手順

壁に向かって立ち、足を肩幅程度に開きます。壁から腕の長さ分くらい離れた位置に立ちます。
両手を肩の高さ、かつ肩幅より少し広めの位置で壁につきます。
背筋を伸ばし、体全体が一直線になるように意識します。
息を吸いながら、ゆっくりと肘を曲げて、胸や顔を壁に近づけていきます。この時、脇を締めすぎず、自然に開くようにします。
顔が壁に近づいたら、息を吐きながら壁をゆっくりと押し返し、元の姿勢に戻ります。肘を伸ばし切る際も、関節をロック（完全に伸ばしきる）しないように少しゆとりを持たせましょう。

この動作を10回繰り返します。足の位置を壁から遠ざけるほど負荷が強くなり、壁に近づくほど負荷が軽くなります。ご自身の筋力に合わせて、無理のない位置を調整してください。姿勢を保つためにお腹にも力が入るため、体幹トレーニングの効果も期待できます。

筋肉を作る材料！タンパク質を意識した食事

筋トレの効果を最大化するためには、運動と同じくらい「食事」が重要です。いくら運動をしても、筋肉の材料となる栄養素が不足していては、筋肉を作ることはできません。特に意識して摂っていただきたいのが「タンパク質」です。

高齢になると、食が細くなったり、あっさりしたものを好むようになったりして、肉や魚を食べる量が減りがちです。これが筋肉減少（サルコペニア）を加速させる一因となります。

筋肉の合成を助けるために、以下の食材を積極的に食事に取り入れましょう。

肉類: 鶏肉、豚肉、牛肉（赤身がおすすめ）
魚介類: 鮭、アジ、サバ、マグロなど
卵: 手軽に摂れる良質なタンパク源です
大豆製品: 納豆、豆腐、豆乳など
乳製品: 牛乳、ヨーグルト、チーズ

1回の食事でまとめて摂るよりも、朝・昼・夕の3食に分けてこまめに摂ることが大切です。毎食、片方の手のひらに乗るくらいのサイズのタンパク質食材（肉や魚など）を食べることを目安にしてください。もし食事だけで量が足りない場合は、間食にプロテイン飲料や高タンパクのゼリーなどを活用するのも賢い方法です。