最近、足元がおぼつかないと感じることはありませんか。 以前なら気にも留めなかったような、わずかな段差や何もない平らな場所でつまずいてヒヤッとする。それは年齢による筋力低下や、体のバランス機能の変化がサインを出しているのかもしれません。
まずは、現在のご自身の状況を少し振り返ってみましょう。
- 平らな床やカーペットの縁など、何もない場所でよくつまずく
- 階段の上り下りが怖くなり、手すりが欠かせない
- 歩いているとき、以前よりも歩幅が狭くなった気がする
- 片足で靴下を履こうとするとふらついてしまう
- 運動不足を感じており、以前より外出が億劫になった
もし一つでも当てはまる場合、転倒のリスクが高まっている可能性があります。しかし、原因を正しく理解し、適切な対策を行うことで、足取りを軽くし、転倒を防ぐことは十分に可能です。
なぜ「つまずき」は起こるのか？主な3つの原因
つまずきは、単なる不注意ではなく、身体機能の変化によって引き起こされることがほとんどです。大きく分けて、筋力の低下、バランス能力の低下、そして視覚や注意力の変化が挙げられます。
1. すねの筋肉（前脛骨筋）の低下
歩行時に足のつま先を持ち上げる役割をしているのが、すねにある「前脛骨筋」という筋肉です。この筋肉が衰えると、歩くときにつま先が十分に上がらず、地面に引っかかりやすくなります。高齢になると、太ももの筋肉だけでなく、このすねの筋肉も衰えやすい傾向にあります。
2. 重心の移動とバランス能力の低下
歩くという動作は、片足で体重を支えながら、もう片方の足を前に出す連続運動です。加齢とともに、この片足立ちで体を支えるバランス能力が低下すると、足がスムーズ前に出なくなり、つまずきの原因になります。また、背中が曲がって前かがみの姿勢になると、重心が前に偏り、少しのつまずきで転倒しやすくなります。
3. 加齢に伴う感覚機能の変化
視力の低下や、遠近感の認識が難しくなることも要因です。わずかな段差が見えにくかったり、自分が思っているよりも足が上がっていなかったりする「感覚のズレ」が生じることで、障害物に接触してしまうのです。
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病気が隠れている可能性もチェック
単なる筋力低下だと思っていたら、実は病気が背景にあるケースもあります。以下のような症状を伴う場合は、医療機関への相談を検討してください。
- パーキンソン病：小刻みな歩行になる、最初の一歩が出にくい。
- 脳梗塞の後遺症：片方の足が動かしにくい、しびれがある。
- 脊柱管狭窄症：歩くと足にしびれや痛みが出て、休むと楽になる。
これらに心当たりがなく、運動不足や加齢による変化が主な原因であれば、毎日の習慣を見直すことで大きな改善が期待できます。
自宅でできる！つまずき改善トレーニング
ここからは、つまずきの大きな原因である「すねの筋肉」と「バランス能力」を鍛えるための、簡単な運動を紹介します。無理のない範囲で、毎日コツコツ続けることが大切です。
つま先上げ運動（トゥ・レイズ）
すねの筋肉（前脛骨筋）を重点的に鍛え、つま先をしっかり持ち上げられるようにする運動です。
- 椅子に浅めに腰掛け、背筋を伸ばします。かかとは床につけたままにします。
- かかとを床につけた状態で、両足のつま先をできるだけ高く持ち上げます。
- すねの筋肉が硬くなっているのを感じながら、3秒間キープします。
- ゆっくりとつま先を下ろします。
- これを10回から20回、1日3セットを目安に行います。
フラミンゴ体操（片足立ち）
バランス能力を養い、歩行時のふらつきを予防します。転倒しないよう、必ずつかまれるものの近くで行ってください。
- テーブルや椅子の背もたれなど、安定したものに手を添えて立ちます。
- 片足を床から5センチから10センチ程度浮かせます。
- 背筋を伸ばし、軸足一本で体重を支えた状態で1分間キープします。
- 反対側の足も同様に行います。
- これを左右各1分間、1日3回行います。
- 慣れてきたら、支えから手を少し離してみたり、指一本で支えたりして負荷を調整します。
スクワット（太ももの強化）
足を持ち上げる土台となる太ももの筋肉を鍛えます。
- 足を肩幅より少し広めに開いて立ちます。つま先は少し外側に向けます。
- 椅子に座るようなイメージで、ゆっくりとお尻を後ろに下げていきます。
- 膝がつま先より前に出ないように注意しながら、太ももが床と平行になる手前まで下げます。
- ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
- 膝に痛みがある場合は、椅子から立ち上がって座る動作を繰り返す「椅子スクワット」でも十分効果があります。
- 10回を1セットとし、1日2セットから3セット行います。
環境を見直して転倒ゼロへ
身体機能を高めると同時に、住環境のリスクを減らすことも即効性のある対策です。
足元の障害物を撤去する
床に置いてある新聞、雑誌、カバンなどはつまずきの元です。特に動線（よく通る場所）には物を置かないように徹底しましょう。
電源コードやカーペットの処理
電気製品のコードは壁に這わせるか、モールで固定します。カーペットやラグの縁がめくれ上がっていると非常に危険です。裏面に滑り止めテープを貼るか、段差の少ない薄手のものに変える、あるいは思い切ってカーペットを撤去するのも一つの方法です。
照明の明るさを確保する
足元が暗いと段差に気づけません。廊下や階段、トイレまでの動線には、夜間センサーライト（人感センサー）を設置すると安心です。
継続は力なり、安心して歩ける未来へ
つまずきやすさは、放置すれば転倒や骨折につながるリスクがありますが、原因を知り、適切なトレーニングと環境整備を行えば、十分に改善・予防が可能です。「もう歳だから」と諦めず、今日からできるつま先上げ運動一つから始めてみましょう。
もし、一人での運動継続に不安があったり、専門的なアドバイスを受けながらリハビリを進めたいと感じたりした場合は、専門家のサポートを活用するのも賢い選択です。
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