ラジオ体操第1・第2の効果と違いとは？健康寿命を延ばす正しい活用法

2025年12月14日

「健康のために何か運動を始めたいけれど、何をすればいいかわからない」
「ラジオ体操なら知っているけれど、第1と第2で何が違うの？」

そんな疑問や悩みをお持ちではありませんか？実は、誰もが知っているラジオ体操には、驚くべき健康効果が秘められています。

まずは、ご自身の今の状態をチェックしてみましょう。

最近、なんとなく体が重く感じる
ちょっとした段差でつまずきそうになることがある
運動不足は気になるが、激しい運動は怖い
ラジオ体操の第1と第2、どちらが自分に合っているか知りたい
健康診断で血管年齢や骨密度を指摘された

もし一つでも当てはまるなら、この記事はあなたのためのものです。この記事では、ラジオ体操第1と第2の決定的な違いと、高齢者の健康を守る具体的な効果について詳しく解説します。

ラジオ体操第1と第2の違いは「目的」と「運動強度」

ラジオ体操には「第1」と「第2」がありますが、実はそれぞれ作られた目的と対象が異なります。ご自身の体力や目的に合わせて選ぶことが大切です。

ラジオ体操第1：老若男女が対象の「身体調整」

ラジオ体操第1は、「いつでも」「どこでも」「だれでも」行えるように作られました。

目的: 身体全体の筋肉や関節をバランスよく動かし、身体の歪みを整えること。
特徴: リズミカルな動きで、筋肉をほぐし血行を促進します。
運動強度: 比較的軽め（1分間の脈拍数目安：90～100拍）。

ラジオ体操第2：働き盛りが対象の「筋力強化」

ラジオ体操第2は、もともと職場向けに、青壮年層（働き盛り）を対象として作られました。

目的: 身体を鍛え、筋力を強化すること。
特徴: 第1よりもダイナミックな動きが多く、筋肉にしっかり負荷をかけます。
運動強度: やや強め（1分間の脈拍数目安：110～130拍）。

（出典：かんぽ生命保険『ラジオ体操の動き』より）

科学的に証明された！ラジオ体操の驚くべき健康効果

たった3分程度のラジオ体操ですが、継続することで得られる効果は科学的にも裏付けられています。

1. 全身の機能が若返る（体内年齢・血管年齢）

ラジオ体操を継続している高齢者を対象とした調査では、実年齢よりも体内年齢や血管年齢が若く、骨密度も高いという結果が出ています。全身を動かすことで血流が良くなり、動脈硬化の予防や新陳代謝の向上が期待できます。

2. 転倒予防とフレイル対策

ラジオ体操には、身体のバランスを保つ運動や、下半身の筋力を使う運動が含まれています。 これらを毎日行うことで、加齢に伴う筋力低下（フレイル）を防ぎ、転倒しにくい体を作ることができます。実際に、ラジオ体操の実践がフレイル・プレフレイル高齢者の身体能力（敏捷性やバランス）を改善したという研究結果も報告されています。

（出典：かんぽ生命保険『ラジオ体操の健康効果に関する共同研究の結果について』より）

3. 認知症リスクの低減にも期待

音楽に合わせて複雑な動きを行うことは、脳への良い刺激になります。「次はどの動きだったかな？」と思い出しながら体を動かすプロセスは、立派な脳トレ（デュアルタスク）となり、認知機能の維持に役立つと考えられています。

効果を最大化する「正しいやり方」と注意点

せっかくラジオ体操をするなら、効果を最大限に引き出しましょう。ただ漫然と手足を動かすだけでは、効果は半減してしまいます。

効果を高める3つのポイント

指先まで意識して伸ばす: 腕を振る動きや体を曲げる動きでは、指先や関節をしっかり伸ばすことを意識しましょう。可動域が広がり、ストレッチ効果が高まります。
呼吸を止めない: 動きに合わせて自然に呼吸を続けましょう。深い呼吸は酸素を全身に行き渡らせ、自律神経を整える効果もあります。
どこの筋肉を使っているか意識する: 「今は太ももを使っている」「脇腹が伸びている」と意識するだけで、筋トレ効果がアップします。