70代女性のぽっこりお腹は「姿勢」と「脳」で解消！無理なく続く若返り習慣

「若い頃と同じ食事量なのに、なぜかお腹だけが出てくる……」
「お気に入りの服が入らなくなって、鏡を見るのが憂鬱」

70代を迎えて、このようなお悩みを感じていませんか？ 実は、その「ぽっこりお腹」は、単なる食べ過ぎだけが原因ではありません。加齢に伴う体の変化が深く関係しており、無理なダイエットはかえって健康を損なう恐れがあります。

まずは、今のあなたの状態をチェックしてみましょう。

【お腹の健康チェックリスト】

• 最近、姿勢が前かがみ（猫背）になってきた気がする
• 以前よりつまずきやすくなった
• 無理な食事制限をすると、すぐにフラフラしてしまう
• 運動をしなきゃと思うけれど、腰や膝が不安で続かない
• 「もう歳だから」と、おしゃれを諦めかけている

もし一つでも当てはまるなら、この記事はあなたのためのものです。 70代からの体づくりに必要なのは、「我慢」ではなく「正しい知識」です。今日から自宅で無理なく始められる、お腹スッキリ習慣をご提案します。

なぜ？ 70代女性特有の「ぽっこりお腹」3つの原因

70代の女性がお腹周りの変化を感じやすいのには、明確な理由があります。これを知ることが、解消への第一歩です。

1. 内臓脂肪の蓄積と女性ホルモンの変化

女性は閉経後、女性ホルモン（エストロゲン）の減少により、皮下脂肪よりも「内臓脂肪」がつきやすくなります。内臓脂肪は代謝の低下と結びついており、若い頃と同じ生活をしていても脂肪が燃えにくくなっているのです。

2. インナーマッスルの衰えによる「内臓下垂」

お腹の周りには骨がなく、筋肉（腹横筋などのインナーマッスル）がコルセットのように内臓を支えています。加齢によりこの筋力が低下すると、内臓を支えきれずに下がり、結果として下腹がぽっこりと出て見えてしまいます。

3. 背中が丸まる「姿勢の崩れ」

背中が丸まる円背（えんぱい）や猫背になると、骨盤が後ろに傾きます。すると、お腹の肉が上下に押しつぶされる形となり、前へとせり出してしまうのです。この場合、脂肪を減らす努力よりも「姿勢を整える」ことが見た目の改善に直結します。

今日からできる！ お腹をスッキリさせる「3つの習慣」

激しい腹筋運動は、70代の方にとっては腰を痛めるリスクがあります。ここでは、関節への負担が少なく、効果的にインナーマッスルを目覚めさせる方法をご紹介します。

【呼吸】寝たままでOK！ インナーマッスルを目覚めさせる「ドローイン」

「ドローイン」は、呼吸を使ってお腹の深層筋を動かすトレーニングです。寝転がったままできるので、朝起きた時や寝る前の習慣に最適です。

1. 仰向けになり、膝を立てます。
2. お腹に手を当て、息を大きく吸ってお腹を膨らませます。
3. 息をゆっくり吐きながら、おへそを背中にくっつけるイメージでお腹を凹ませます。
4. 凹ませた状態を10秒〜20秒キープしながら、浅い呼吸を続けます。

【姿勢】見た目年齢マイナス5歳！ 「骨盤を立てる」座り方

椅子に座る際、背もたれに寄りかかっていませんか？ 骨盤をしっかり「立てる」意識を持つだけで、座っている時間がトレーニングに変わります。

お尻の穴を座面に対して垂直に刺すようなイメージで座り、頭のてっぺんが天井から糸で吊るされている感覚を持つと、自然とお腹に力が入ります。

【運動】膝に優しい「椅子スクワット」で天然のコルセットを作る

お腹周りの筋肉だけでなく、下半身の大きな筋肉を動かすことは、全身の代謝アップに不可欠です。転倒防止のため、椅子を使った安全なスクワットを行いましょう。これはフレイル（虚弱）対策としても非常に重要です 。

1. 椅子の背もたれに手を添えて立ちます（または、椅子の前に立ち、いつでも座れる状態で行います）。
2. 足を肩幅に広げます。
3. お尻を後ろに引くように、ゆっくりと膝を曲げます（膝がつま先より前に出ないように注意）。
4. 太ももに力が入っていることを感じながら、ゆっくり元の姿勢に戻ります。

食事制限はNG！ 「食べて痩せる」フレイル予防の食事術

「お腹をへこませたいから」といって、食事を極端に減らすのは危険です。70代で栄養不足になると、筋肉量が減り、かえって代謝が落ちて「太りやすく痩せにくい体」になってしまいます。さらに、フレイル（健常と要介護の中間状態）のリスクも高まります 。

筋肉の材料「タンパク質」をしっかり摂る

筋肉を維持するために、肉、魚、卵、大豆製品などのタンパク質を毎食意識して摂りましょう。筋肉量が増えれば、天然のガードルとしてお腹を引き締めてくれます 。

腸内環境を整えて「溜め込まない体」を作る

便秘もぽっこりお腹の大きな原因です。食物繊維（野菜、海藻、きのこ）と水分を十分に摂り、腸内環境を整えましょう。

脳と体を同時に使って「楽しく」継続！

運動が大切だと分かっていても、「単調で飽きてしまう」「一人では続かない」という方も多いのではないでしょうか。 そこでおすすめなのが、「デュアルタスク（二重課題）」トレーニングです。

デュアルタスクで認知症予防とお腹痩せを同時に

デュアルタスクとは、「足踏みをしながらしりとりをする」といったように、2つのことを同時に行うトレーニングです。 脳の前頭葉を活性化させながら体を動かすことで、認知症予防とお腹の引き締めを同時に目指せます。楽しみながら行うことで、脳が刺激され、継続しやすくなるのが特徴です 。

---

▶【脳ニモで解決】自宅で楽しく続く！プロが支えるオンライン健康習慣

「一人では正しいフォームができているか不安」
「今日こそやろうと思ったのに、ついサボってしまう」

そんなお悩みをお持ちの方には、オンラインサービス「脳ニモ」がおすすめです。 脳ニモでは、理学療法士などの専門家が監修した「脳トレ×運動」プログラムを、ご自宅にいながら受講できます。

• 同世代の仲間とつながる：オンラインで一緒に取り組む仲間がいるから、社会的な孤立も防げます 。
• 専門家のサポート：無理のないプログラムで、あなたに合ったペースで続けられます。

まずは無料体験で、心と体が軽くなる感覚を味わってみませんか？

まとめ

70代からのぽっこりお腹解消は、見た目の美しさだけでなく、将来の健康寿命を延ばすための大切な取り組みです。 「呼吸」「姿勢」「無理のない運動」の3つを、日々の生活に少しずつ取り入れてみてください。

そして、脳トレを組み合わせることで、心も体も若々しく保つことができます。焦らず、ご自身の体をいたわりながら、理想の自分を目指していきましょう。