最近、日常生活の中で以下のような「ちょっとした変化」を感じることはありませんか？
- 椅子から立ち上がる時に、つい手をついてしまう
- 何もないところでつまずきそうになることがある
- 以前よりも歩くスピードが遅くなった気がする
- 「運動しなきゃ」と思いつつ、外に出るのが億劫
- 物忘れが増えて、将来の健康や認知機能が不安
一つでも当てはまる方は、身体的・認知的な機能が低下し始める「健康の転換期」にいるかもしれません 。50代の男性では、約3割が「自分は健康ではない」と感じ始めているというデータもあります 。
しかし、過度に心配する必要はありません。私たちが推奨する「フレイル（健康と要介護の中間の状態）」は、適切な対策によって元の健康な状態に戻ることが可能な段階だからです 。
今回は、テレビを見ている時間を有効活用して、自宅で手軽にできる「ながら運動」と、さらに効果を高める最新の習慣をご紹介します。
外に出なくても大丈夫！「テレビを見ながら運動」がシニアにおすすめな理由
「運動はジムに行ったり、外を歩いたりしなければならない」と思い込んでいませんか？実は、テレビを見ながらの運動にはシニア世代にとって大きなメリットがあります。
- 習慣化のハードルが低い: わざわざ着替えたり外出したりする必要がなく、毎日のテレビ視聴という「既存の習慣」に組み込むため、無理なく続けられます 。
- 転倒リスクが少ない: 椅子に座って行う運動を中心に選べば、ふらつきによる転倒の心配が少なく、安全に体力を維持できます 。
- 「フレイル」を未然に防ぐ: 筋力や体力が低下し、転倒しやすくなる「身体的フレイル」の対策には、日常生活の中での継続的なレジスタンス運動（筋力トレーニング）が不可欠です 。
プロが教える！テレビを見ながら座ってできる「ながら運動」3選
テレビのCM中や、好きな番組を見ている間にできる具体的なメニューを紹介します。無理のない範囲で、毎日継続することを目標にしましょう 。
① 太ももを鍛える「膝伸ばし運動」
椅子に深く腰掛け、片足ずつゆっくりと膝を真っ直ぐに伸ばします。太ももの筋肉（大腿四頭筋）を意識し、数秒キープしてからゆっくり下ろしましょう。これは、歩行機能を支える重要なレジスタンス運動です 。
② 全身の血流を良くする「座り足踏み」
座った状態で、背筋を伸ばして足踏みをします。腕も大きく振ることで、有酸素運動に近い効果が得られ、全身の代謝を高めます 。
③ つまずき防止に「かかと上げ・つま先上げ」
足首の柔軟性とふくらはぎの筋肉を鍛えます。します 。
効果を2倍に？「脳トレ×運動」のデュアルタスクが注目される理由
最近の研究では、単に体を動かすだけでなく、「脳を使いながら運動する（デュアルタスク）」ことが、認知機能の維持・向上に極めて効果的であるとされています。
フレイルには身体的な側面だけでなく、もの忘れや気分の落ち込みといった「心理・認知的フレイル」も含まれます 。例えば、「足踏みをしながら、しりとりをする」「膝伸ばしをしながら、今日の献立を考える」といった工夫が、脳と体の両方を若返らせる鍵となります。
【脳ニモで解決】テレビ感覚で楽しく「脳と体」を若返らせる新習慣
「自分一人では、どんな脳トレを組み合わせればいいか分からない」 「三日坊主で終わってしまうのが心配」
そんな方におすすめなのが、脳トレ×運動のオンラインサービス「脳ニモ」です。
- 専門家監修のプログラム: 科学的根拠に基づき、シニアの身体特性に合わせた安全で効果的な「デュアルタスク・トレーニング」を提供します 。
- 社会的なつながりを維持: フレイル対策の重要な3本柱の一つは「社会参加」です 。脳ニモなら、オンラインを通じてコーチや仲間とつながり、社会的孤立を防ぎながら楽しく続けられます 。
- アクセシビリティへの配慮: シニアの方でも直感的に操作できるデザインを採用しているため、デジタル機器が苦手な方でも安心して始められます 。
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まとめ：テレビの時間を「もっと健やかな自分」への投資に変えよう
健康寿命を延ばすためには、栄養、運動、そして社会参加の3つの柱をバランス良く整えることが大切です 。
まずは今日から、テレビを見ながらの「膝伸ばし」10回から始めてみましょう。小さな一歩が、将来の自立した生活を守る大きな力になります。
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