高齢者が椅子に座ってできる運動5選！転倒リスクゼロで足腰と脳を鍛える方法

2025年11月29日2025年11月30日

運動不足は気になるけれど、外を歩くのは転びそうで怖い膝や腰が痛くて、立ったままの運動はつらい。

70代、80代と年齢を重ねるにつれて、このような悩みを持つ方は非常に多くなります。しかし、動かないでいると筋肉はあっという間に衰え、ますます動けなくなってしまうという悪循環（フレイル）に陥ってしまいます。

そこで強くおすすめしたいのが、椅子に座ってできる運動です。

椅子に座っていれば転倒のリスクはほぼゼロ。体重による膝への負担も最小限に抑えられます。座ったままなんて効果があるの？と思われるかもしれませんが、正しいフォームで行えば、歩行に必要な筋肉を十分に鍛えることができます。

この記事では、自宅のリビングで、テレビを見ながらでもできる椅子体操の決定版をご紹介します。今日から座ったまま貯筋（ちょきん）を始めましょう。

なぜ座って行う運動が高齢者に最適なの

無理をして立って運動をするよりも、座って行うことには大きなメリットがあります。特に膝に不安がある方や、体力に自信がない方にとっては、最善の選択肢と言えます。

高齢者の入院原因で上位を占めるのが転倒による骨折です。立った状態での運動は、ふらついた瞬間に転倒する危険が常に伴います。しかし、椅子に座って行えば重心が安定するため、転倒の心配がありません。恐怖心なく、筋肉を動かすことだけに集中できるのが最大のメリットです。

スクワットなどの立った運動は、体重の数倍の負荷が関節にかかります。椅子に座ることで体重をお尻と椅子で支えることができるため、膝や腰への負担を分散させることができます。関節を守りながら、必要な筋肉だけをピンポイントで刺激することができるのです。

着替えなくていい、テレビを見ながらできる。この手軽さが継続の鍵です。運動はたまにやるイベントではなく、毎日の歯磨きのような習慣にすることが最も大切です。座ったままできる運動なら、CMの間や食後の休憩時間など、生活の隙間時間に自然に取り入れることができます。

それでは、具体的な運動をご紹介します。安全のため、キャスター（車輪）のついていない、安定した椅子を使用してください。また、ソファーのような沈み込む椅子よりも、食卓の椅子のような座面がしっかりしたものが適しています。

歩くときに何もないところでつまずくのは、すねの筋肉（前脛骨筋）が弱り、つま先が上がらなくなっている証拠です。この運動ですり足を改善しましょう。

ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれます。ここを動かすことで全身の血流が良くなり、むくみの解消や血圧の安定につながります。地面を蹴る力も強くなります。

太ももの前側の筋肉（大腿四頭筋）を鍛えます。ここは膝のお皿を支える重要な筋肉で、ここが強くなると膝の痛みが軽減され、階段の上り下りが楽になります。

足腰の次は脳です。体を動かしながら頭を使うデュアルタスク（二重課題）は、認知症予防に非常に効果的であると医学的に証明されています。座ったままできる簡単な脳トレを取り入れましょう。

椅子に座って足踏みをしながら、一人で（あるいはご家族と）しりとりをします。リンゴ、ゴリラ、ラッパ…… 足のリズムを一定に保ちながら言葉を考えることで、脳の前頭葉が活発に働きます。言葉が出てこなくて足が止まってしまっても、それは脳が働いている証拠です。

足踏みをしながら、3の倍数の時だけ手を叩く、あるいは100から7を順番に引いていくといった計算を行います。パン（手拍子）、2、パン、4…… 間違えても構いません。あっ、間違えた！と笑うことが、脳への一番の刺激になります。

今回ご紹介した運動は、どれも特別な器具は必要ありません。

つま先上げかかと上げ膝伸ばし。

まずはテレビのCMの間だけ、この3つをやってみませんか。 座っている時間を体を鍛える時間に変えるだけで、1年後の体は劇的に変わります。

もし、一人では続けられない、もっと専門的なアドバイスが欲しいという方は、オンラインで繋がれるサービスを利用するのも一つの手です。脳ニモでは、理学療法士などの専門家と一緒に、自宅にいながら楽しく運動習慣を作ることができます。まずは無料カウンセリングで、あなたに合った健康プランを相談してみませんか。

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シニアライフ研究家 / 健康情報ナビゲーター
「人生100年時代をどう楽しむか」をテーマに、世界中の健康論文や最新メソッドを研究中。40代の働き盛りならではの視点で、親世代に本当に勧めたい「科学的で無理のない健康法」を厳選して発信します。