- 最近、天気が悪くて散歩に行けていない
- 家の中に閉じこもりがちで、足腰が弱ってきた気がする
- 運動しなきゃと思っても、何をすればいいのか分からない
天候や気温の変化、あるいは交通事情など、高齢者の方にとって外での運動は意外とハードルが高いものです。 無理をして外出し、転倒したり体調を崩したりしては元も子もありません。
しかし、一歩も外に出なくても、運動不足は解消できます。 むしろ、室内という安全で快適な環境で行う運動こそが、高齢者の健康維持には最適なのです。
特別な器具は必要ありません。 いつもの椅子や、ちょっとしたスペースがあれば、全身の筋肉を鍛え、心肺機能を高めることができます。
室内での運動が高齢者の運動不足解消に最適な理由
運動不足は筋肉の減少（サルコペニア）や認知機能の低下を招く大きな原因です。 なぜ、あえて室内での運動をおすすめするのか、その理由を知ることでモチベーションを高めましょう。
環境が安定している
夏は熱中症、冬はヒートショック、雨の日は転倒。外には危険がいっぱいです。室内なら空調で快適な温度を保ち、平らな床で安全に体を動かすことができます。
継続しやすい
着替える手間も、信号待ちもありません。テレビを見ながら、お湯が沸くまでの間など、生活の動線の中でこまめに運動できるため、習慣化しやすいのが最大の特徴です。
椅子に座ってできる足踏みで室内の有酸素運動
まずは、座ったままできる有酸素運動です。 歩くのと同じように、太ももを上げ下げすることで、心肺機能を高め、血流を良くする効果があります。
具体的な手順
- 椅子に浅めに座り、背筋を伸ばします。
- 腕を大きく振りながら、リズミカルに足踏みをします。
- 太ももを普段歩くときよりも少し高く上げることを意識しましょう。
- 1分間続け、少し休憩してもう1セット行います。
室内で安全に行う椅子スクワットで足腰強化
足腰の衰えを防ぐには、やはりスクワットが一番です。 室内にある椅子を使えば、膝への負担を減らしながら、安全に太ももとお尻を鍛えることができます。
具体的な手順
- 椅子の前に立ち、足は肩幅より少し広めに開きます。
- お尻を後ろに突き出すようにして、ゆっくりと座る動作を行います。
- お尻が座面に軽く触れるか触れないかのところで止め、太ももの力で立ち上がります。
- 膝がつま先より前に出ないように注意し、3秒かけて下ろし、3秒かけて上げます。
- 10回を目安に行います。
転倒予防に効果的な片足立ちを室内習慣に
室内での転倒を防ぐためには、バランス能力が欠かせません。 壁やテーブルなど、すぐに掴まれるものがある室内だからこそ、安心してバランス訓練に取り組めます。
具体的な手順
- 壁やテーブルの横に立ちます。
- 片足を床から5cm程度浮かせます。
- 背筋を伸ばし、一点を見つめて姿勢をキープします。
- 不安な場合は、指一本だけ支えに触れておきます。
- 左右それぞれ1分間行います。
脳への刺激も忘れずに！室内でできるデュアルタスク
運動不足解消と同時に、脳の活性化も行いましょう。 室内なら声を出しても恥ずかしくありません。体を動かしながら頭を使うデュアルタスクに挑戦してみてください。
例えば、先ほどの足踏み運動をしながら： 100から3を引き算していく（100、97、94……） 昨日食べた食事を思い出す しりとりをする
間違えても笑い飛ばすことが、脳への一番の栄養になります。
まとめ：室内運動で、天気知らずの健康体へ
高齢者の運動不足解消法として、室内でできる運動をご紹介しました。
- 座って足踏み
- 椅子スクワット
- 片足立ち
これらは、外に出なくても十分に効果が得られる立派なトレーニングです。 雨の日も風の日も、あなたの自宅が一番安全なフィットネスクラブになります。
まずは今日、テレビを見ているその隙間時間に、足を上げてみることから始めてみませんか。
もし、自分一人では続けられない、正しいやり方が合っているか不安という方は、オンラインで専門家と繋がれるサービスを活用するのもおすすめです。 脳ニモでは、理学療法士などの専門家が、あなたの自宅での運動を画面越しにサポートします。まずは無料カウンセリングで、あなたに合ったプランを見つけてみませんか。
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