歩くのが遅くなったと感じたら？原因と自宅でできる5つの対策

2025年12月11日

「最近、同世代の人についていけなくなった」「横断歩道を渡りきるのがギリギリになった」もしそんな変化を感じているなら、それは年齢のせいだけではないかもしれません。

まずは、以下のチェックリストでご自身の状態を確認してみましょう。

これらに当てはまる場合、身体の機能や運動能力が低下しているサインの可能性があります。しかし、正しい対策を行えば、歩行機能の維持・改善は十分に期待できます。この記事では、歩行速度が遅くなる原因と、今日から自宅で始められる具体的な対策をご紹介します。

なぜ歩くのが遅くなるのか？3つの主な原因

歩行速度の低下には、主に3つの原因が考えられます。単なる筋力の問題だけではないことに注意が必要です。

加齢とともに筋肉量が減少する現象を「サルコペニア」と呼びます。特に太ももやふくらはぎの筋肉が衰えると、足を前に踏み出す力や、地面を蹴る力が弱まり、歩幅が狭くなります。また、バランス能力が低下すると、転倒を恐れて無意識に「すり足」のような慎重な歩き方になり、結果として速度が遅くなります。

膝や股関節に変形性関節症などの痛みがあると、痛みを避けるために歩き方が不自然になり、スピードが出せなくなります。また、背中が丸まる（円背）と重心が前に崩れやすくなり、安定して歩くことが難しくなります。

意外と知られていないのが「脳」との関係です。歩くという行為は、周囲の状況を見て、目的地を認識し、手足をバランスよく動かすという、高度な脳の情報処理が必要です。脳の司令塔としての機能が低下すると、歩行のリズムが乱れたり、速度が遅くなったりすることがあります。

「歳だから仕方ない」と放置してしまうと、思わぬリスクを招く可能性があります。

歩行速度が遅く、足が上がっていない状態は、わずかな段差でのつまずきや転倒の原因になります。高齢者の転倒は、大腿骨骨折などを引き起こし、そのまま寝たきりになってしまうケースも少なくありません。

近年の研究では、歩行速度の低下が認知症の初期サインである可能性が指摘されています。ある調査では、歩行速度が遅い高齢者は、速い高齢者に比べて認知症の発症リスクが高いという結果も報告されています。歩く速さは、身体の健康だけでなく、脳の健康状態を映す鏡とも言えるのです。

（出典：公益財団法人長寿科学振興財団健康長寿ネット『歩行速度は認知機能低下を予測』より） https://www.tyojyu.or.jp/net/topics/news/2017/82-hokosokudo.html

歩行機能を維持・改善するために、自宅で無理なくできる対策を5つ紹介します。

歩行の要となる太ももの筋肉を鍛えます。

普段の歩行で、意識的に歩幅を「あと5cm」広げてみましょう。大股で歩くことで、腸腰筋（足を持ち上げる筋肉）が刺激され、自然と背筋も伸びやすくなります。視線を遠くに置くこともポイントです。

転倒予防に効果的なトレーニングです。

運動の効果を高めるためには、筋肉の材料となる栄養素が不可欠です。肉、魚、卵、大豆製品などのタンパク質を、毎食片手のひら分程度を目安に摂取しましょう。特に運動後の食事は筋肉の修復に効果的です。

「歩きながら計算する」「足踏みしながらしりとりをする」といった、2つのことを同時に行う「デュアルタスク（二重課題）」トレーニングは、歩行に必要な身体機能と認知機能を同時に刺激する非常に有効な方法です。

例えば、「その場で足踏みをしながら、100から3を順番に引いていく（100, 97, 94…）」といった運動を試してみてください。

しかし、一人で運動と脳トレを同時に行うのは難しく、間違ったフォームで行うと転倒の危険もあります。また、自分一人ではどうしてもサボりがちになってしまうという悩みもよく聞かれます。

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歩く速度を取り戻すには、一朝一夕の努力ではなく、日々の積み重ねが大切です。最初は少ない回数から始め、体調に合わせて徐々に負荷を上げていきましょう。

また、痛みがある場合や体調が優れない場合は無理をせず、医師や専門家に相談してください。「最近歩くのが楽しくなってきた」と思える日が来るように、まずは簡単な運動から始めてみてはいかがでしょうか。

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シニアライフ研究家 / 健康情報ナビゲーター
「人生100年時代をどう楽しむか」をテーマに、世界中の健康論文や最新メソッドを研究中。40代の働き盛りならではの視点で、親世代に本当に勧めたい「科学的で無理のない健康法」を厳選して発信します。