「以前はスタスタ歩けたのに、最近はちょっとした段差でつまずきそうになる」 「階段の上り下りが億劫で、2階に上がるのが面倒になってきた」 「このまま足腰が弱って、将来寝たきりになったらどうしよう……」
70代を迎えて、ふとした瞬間にこのような足腰の衰えや不安を感じることはありませんか？
もしそう感じていても、決して諦める必要はありません。人間の体、特に筋肉は「何歳からでも鍛えることができる」という素晴らしい性質を持っています。90代の方でも、適切なトレーニングを行えば筋肉量が増加したという研究データもあるほどです。
わざわざジムに通ったり、高価な器具を買ったりする必要はありません。住み慣れた「家」でテレビを見ながら、あるいは家事の合間に行う小さな習慣だけで、足腰は十分に蘇ります。
1. なぜ70代からでも「足腰」を鍛える必要があるのか？
まず、なぜ私たちがこれほどまでに「足腰」を強調するのか、その理由をお話しします。それは、足腰の筋肉が「健康寿命」の要（かなめ）だからです。
「サルコペニア」と「フレイル」を防ぐ
加齢とともに筋肉量が減少し、筋力が低下することを「サルコペニア」と呼びます。特に下半身の筋肉は、上半身に比べて衰えるスピードが速いと言われています。足腰が弱まると、活動量が減り、食欲も落ち、心身の活力が低下する「フレイル（虚弱）」の状態に陥りやすくなります。 しかし、逆を言えば、足腰さえしっかりしていれば、活動量を維持でき、全身の若さを保つことができるのです。
家で鍛えることの重要性
70代の方にとって、ジムへの移動や激しい運動は、かえって怪我のリスクやストレスになることがあります。「雨だから行きたくない」「準備が面倒」といった理由でやめてしまっては意味がありません。 「家」で鍛えることの最大のメリットは、「習慣化しやすいこと」です。パジャマのままでも、天気が悪くてもできる。この「継続」こそが、70代の体を変える唯一の魔法です。
2. 【準備編】家で安全に足腰を鍛えるための3つのルール
運動を始める前に、必ず守っていただきたい「安全ルール」があります。70代の運動は効果よりも「安全」が最優先です。
① 足元の環境を整える
家の中で転倒しては元も子もありません。
- カーペットの縁や電源コードなど、つまずきやすいものを片付ける。
- 滑りやすい靴下ではなく、素足か、滑り止め付きの靴下を履く。
- 必ず「つかまれるもの（壁、椅子の背、手すり）」の近くで行う。
② 「頑張りすぎない」を頑張る
真面目な方ほど「毎日30回やらなければ！」と無理をしがちです。しかし、痛みがあるのに無理をすると、関節を痛めて運動ができなくなってしまいます。
- 「痛い」ではなく「少しきついけど気持ちいい」レベルで止める。
- 体調が優れない日は、勇気を持って休む。
③ 呼吸を止めない
力を入れる瞬間に息を止めてしまうと、血圧が急激に上がることがあり危険です。
- 力を入れるときに口から「フーッ」と息を吐く。
- おしゃべりできるくらいの余裕を持って行う。
【実践編】椅子を使って無理なく足腰を鍛える基本メニュー
それでは、具体的なトレーニングに入りましょう。
椅子を使って太ももを鍛えるスクワット
スクワットはキング・オブ・エクササイズと呼ばれるほど効果的な運動ですが、フォームが難しく、膝を痛めやすいのが難点です。 そこで、70代の方に強くおすすめするのが、椅子を使った立ち座り運動です。これなら転倒のリスクが低く、安全に太もも（大腿四頭筋）とお尻（大殿筋）を鍛えられます。
正しい手順とポイント
- 準備として、キャスターのついていない安定した椅子を用意し、壁際に置きます。浅めに腰掛け、足は肩幅より少し広めに開きます。つま先は少し外側に向けます。
- 両手を胸の前で組むか、不安な方は太ももの上に置きます。お辞儀をするように、股関節から上体を前に倒します。
- 足の裏全体で床を踏みしめ、息をフーッと吐きながらゆっくりと立ち上がります。この時、膝がつま先より前に出過ぎないように注意しましょう。
- ここが一番重要です。ドスンと座るのではなく、3〜4秒かけてゆっくりとお尻を下ろします。筋肉がブレーキをかける感覚を意識してください。
- これを1セット5回〜10回、1日2〜3セットを目安に行います。まずは1日合計10回から始めてみましょう。
第二の心臓ふくらはぎを鍛えるかかと上げ
次に行うのは、ふくらはぎ（下腿三頭筋）のトレーニングです。 ふくらはぎは、歩行時の地面を蹴り出す力を強くし、歩幅を広げるために重要です。また、ポンプ作用によって足のむくみを解消する効果も期待できます。
正しい手順とポイント
- 椅子の背もたれや壁、キッチンのカウンターなどに両手を添えて立ちます。足は腰幅程度に開きます。
- 背筋をピンと伸ばしたまま、ゆっくりとかかとを高く上げます。親指の付け根（母指球）に体重を乗せるイメージで行うと効果的です。
- 一番高いところで、1〜2秒キープします。ふくらはぎがキュッと締まるのを感じてください。
- 重力に任せず、ゆっくりとコントロールしながら下ろします。かかとが床につくギリギリで止め、また上げるとさらに効果的ですが、最初は床につけて休んでも構いません。
- これを1セット10回〜20回、1日2〜3セット行います。台所仕事の合間や、歯磨きの最中など、ながらで行うのが継続のコツです。
転倒しないバランス力を養う片足立ち
3つ目は、バランス能力を向上させる運動です。 片足で立つ時間は、加齢とともに極端に短くなります。これを鍛えることで、歩行時のふらつきを抑え、転倒予防に直結します。 また、片足立ちはダイナミックフラミンゴ療法とも呼ばれ、左右1分間行うだけで、約53分間歩いたのと同じ負荷が骨にかかると言われており、骨粗鬆症の予防にも最適です。
正しい手順とポイント
- 必ずつかまるもの（テーブルや壁）の横に立ちます。転倒防止のため、周りに物が落ちていないか確認してください。
- 片足を床から5〜10cm程度浮かせます。高く上げる必要はありません。
- 軸足の膝はピンと伸ばしすぎず、わずかに緩めておくと安定します。背筋は伸ばし、目線は遠くを見ます。
- 不安な方は、テーブルに指一本だけ触れておきましょう。慣れてきたら手を離してみます（すぐに掴める距離で）。
- 左右それぞれ1分間、1日3回（朝・昼・晩）行うのが理想です。
4. 【応用編】家事の合間に「立ち姿勢」で足腰を強化する
椅子での運動に慣れてきたら、次は立って行う運動にチャレンジしましょう。台所仕事の合間や、洗面所に立った時など、「ながら」でできるものが中心です。必ず壁やテーブルに手をついて行ってください。
① かかと上げ（ふくらはぎのポンプ作用）
ふくらはぎは「第2の心臓」と呼ばれ、足の血液を心臓に戻すポンプの役割をしています。ここを鍛えることで、足のむくみ解消や血行促進につながります。
- 準備: 椅子の背もたれや壁に手を添えて立ちます。足は肩幅より少し狭くします。
- 動作: かかとをゆっくりと高く上げ、つま先立ちになります。
- 下ろす: かかとが床につくギリギリまでゆっくり下ろします（床につけずに再度上げると効果アップ）。
- 回数: 10〜20回。
② 片足立ち（バランス能力の向上）
バランス感覚を養い、転倒を防ぐために非常に重要な運動です。左右の足の筋力差を整える効果もあります。
- 準備: 安定したテーブルや壁の横に立ちます。
- 動作: 片足を床から5〜10cm程度浮かせ、軸足一本で立ちます。
- キープ: 姿勢を真っ直ぐに保ち、1分間キープします。不安な方は指一本だけテーブルに触れておき、慣れたら離してみましょう。
- 回数: 左右1分ずつ、1日3回。
- ※ダイナミックフラミンゴ療法とも呼ばれ、左右1分ずつ行うだけで、約50分歩いたのと同じ骨への負荷がかかると言われています。骨粗鬆症の予防にも最適です。
③ 横歩き（中殿筋の強化）
歩行時のふらつきを抑える、お尻の横の筋肉（中殿筋）を鍛えます。
- 準備: テーブルやキッチンカウンターに手を添えて立ちます。
- 動作: カニのように横へ横へと数歩移動し、また元の場所へ戻ります。
- ポイント: 足を出すとき、膝がつま先と同じ方向を向くように意識してください。
70代からの運動は「脳」とセットで考える
ここまで、足腰の筋肉を鍛えるお話をしてきましたが、実は運動にはもう一つ大きなメリットがあります。それは「脳の活性化」です。
運動は脳への最高の栄養
足を動かすと、脳への血流が増加します。さらに、デュアルタスク（二重課題）と呼ばれる「頭を使いながら体を動かす」トレーニングを取り入れることで、認知症予防の効果が期待できます。
例えば：
- 足踏みをしながら「100から3を引き算していく」（100、97、94…）
- スクワットをしながら「しりとり」をする
こうした「脳への刺激」と「体の運動」を組み合わせることは、これからのシニアライフを豊かにするために不可欠な視点です。
専門的なサポートも活用しよう
「一人で続ける自信がない」「もっと楽しく脳と体を鍛えたい」という方には、シニア向けのヘルスケアサービスを活用するのも一つの手です。
例えば、「脳ニモ」のようなサービスでは、脳科学に基づいたトレーニングや、楽しみながら続けられる健康維持のノウハウが提供されています。ただ体を動かすだけでなく、知的な刺激を受けながら、同世代の方とつながりを感じることも、心の健康（足腰を動かそうという意欲）には非常に大切です。
まとめ：今日の一歩が、10年後の笑顔をつくる
70代からの「足腰を鍛える家トレ」について解説しました。 要点を振り返りましょう。
- 何歳からでも筋肉はつく：諦めずに始めることが大切です。
- 家こそ最高のジム：安全な環境を整え、隙間時間を活用しましょう。
- ゆっくり動作が鍵：反動を使わず、筋肉を意識して動かします。
- 脳も一緒に鍛える：運動しながら頭を使うことで、心身ともに若々しく。
「今日はスクワットを5回できた」「片足立ちが10秒長くできた」 そんな小さな達成感の積み重ねが、5年後、10年後も自分の足で好きな場所へ行ける未来を作ります。
さあ、この記事を読み終えたら、まずはその場で一度、深呼吸をして立ち上がってみましょう。その一歩が、あなたの新しい健康ライフの始まりです。
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